Wypalenie…tak, Ciebie też to dotyczy jeśli…

• przepracowujesz się,
• nie masz czasu dla siebie,
• odpoczynek uważasz za “nagrodę”,
• dążysz do celu, ale w sumie nie wiesz jakiego,
• mało śpisz, brakuje Ci aktywności fizycznej, chodzisz nieustannie zestresowana bez powodu.

Brzmi znajomo? No ba!

Gonimy niczym chomiki zamknięte w klatce, kręcące się w kołowrotku… i tak. Oświecę Cię. Nigdzie nie dobiegamy!

 

Co to jest wypalenie?

Pojęcie “wypalenia” zostało odkryte w 1974 roku przez Herberta Freudenbergera. Uwaga! W 2019 roku określenie te zostało dodane do Międzynarodowej Klasyfikacji Chorób WHO jako “zjawisko zawodowe” (nie jest to choroba).

W 2015 roku przeprowadzono badanie, z którego jasno wynika, że 72% przedsiębiorców ma obawy dotyczące swojego zdrowia psychicznego. W samym USA te “zjawisko zawodowe” kosztuje gospodarkę 300 MILIARDÓW DOLARÓW ROCZNIE. No to nie są żarty.

 

Zwykle wypalenie dzieli się na trzy kategorie:

• szalone – pracowanie ciężej, gorączkowo, szybko w dążeniu do realizacji własnych ambicji
• niedostatecznie zagrożone – brak celu, brak też odpowiedniej stymulacji
• wyczerpane – zmęczenie, wyczerpanie psychiczne i fizyczne

 

Jakie są oznaki wypalenia?

• wyczerpanie emocjonalne – nie wiesz, co tak naprawdę czujesz, jesteś wyobcowana, na nic nie masz ochoty
• problemy ze snem – późno kładziesz się spać, rano nie możesz zwlec się z łóżka
• fizyczne dolegliwości – boli Cię głowa, masz problemy żołądkowe, częste infekcje wirusowe (słaby układ odpornościowy), bóle mięśni, w szczególności szyi, pleców, 
• nachalne jedzenie lub z drugiej strony – niechęć do jedzenia
• popadanie w nałogi, które szybko i na chwilę dają ulgę – zakupy, alkohol, jedzenie, narkotyki, nałogowe picie kawy, energetyków, scrollowanie social mediów
• prokrastynacja, odwlekanie wykonywania zadań w czasie
• brak motywacji, niezdolność do skupienia
• zmniejszona produktywność
• rozczarowanie sobą
• wycofanie się z codzienności, z realizacji zarówno obowiązków, jak i rzeczy, które sprawiały radość
• izolacja, odosobnienie
• szybkie zapominanie
• oderwanie od codzienności, ucieczka w świat fantazji, budowanie nowego świata w wyobraźni
• pesymistyczne myślenie, brak aspiracji
• poczucie beznadziejności
• rezygnacja ze zdrowych nawyków – treningów, spacerów, zbilansowanego odżywiania się
• cyniczne podejście do ludzi

 

Co powinnam zrobić, jeśli czuję się wypalona?

Zanim rzucisz się w wir “pozytywnych zmian”, zacznij od spisania wszystkich emocji, jakie się w Tobie kotłują, namnażają i wywołują chaos. Możesz przy tym płakać, czuć się bezsilna, smutna, pełna nostalgii i rzewnych wspomnień. Nie bój się czuć. Nawet jeśli będą to fale różnych emocji – od histerycznego śmiechu, do zawodu i poczucia bezsilności.

Po wszystkim poczujesz się przede wszystkim oczyszczona. Jakbyś pozbyła się nadmiaru zbędnych kilogramów. 

PAMIĘTAJ!

Nie zaskoczę Cię, jeśli napiszę, że powinnaś działać stopniowo. Nie wszystko na raz. Bądź dla siebie dobra, krok za kroczkiem. Jeden spokojny krok dziennie, znaczy więcej niż 15 nowych zmian wdrożonych tego samego dnia. Wtedy poczujesz się po prostu przepalona.

Zjedz dobry, smaczny, ulubiony i zdrowy posiłek. Może wybierz się do restauracji albo kawiarni, gdzie serwują to, co lubisz, to, co jest przyjemne i miłe dla Twojej duszy.
Do codziennego jadłospisu włącz warzywa i owoce. Nie zapomnij o piciu dużej ilości wody. 

Kofeina? Okej, tylko w rozsądnych dawkach. Czarna kawa działa lepiej niż kawa z cukrem, słodkimi sosami, bitą śmietaną i lodami.

Połóż się wcześniej do łóżka. Zapal ulubioną świecę. Włącz tryb offline w telefonie (kiedyś była możliwość dzwonienia i wysyłania SMS i było to okej). Nie musisz non stop śledzić tego, co robi Twoja koleżanka, której zazdrościsz czy były, o którym chcesz zapomnieć za wszelką cenę. Nie muszę przypominać o przynajmniej 7 godzinach snu? Cudownie by było, gdybyś wyłączyła jeszcze telewizor i poszła spać około 23:00… później mi podziękujesz!

Jeśli czujesz się wypalona… znajdź nowy nawyk, dobrą rutynę. Pójdź na zajęcia fitness – dobre cardio wypoci złą energię i cały chaos, który w sobie pielęgnujesz.

 

Jak zapobiegać wypaleniu?

 

1. Less is more – serio, zrobisz więcej, pracując mniej, niż przepracowując się i siedząc po 12 godzin przed komputerem lub zostając po godzinach pracy, bo tak wypada.
2. Planuj – spisuj, co masz do zrobienia, notuj zadania, bieżączki realizuj sprawnie, bez ciągłego śledzenia maila, skup się na tym, co jest dla Ciebie wartościowe, co sprawia Ci przyjemność.
3. Skończ z tym multitaskingiem – tu wysłać faktury, tam odpisać na wiadomości, sprawdzić social media, iść do Pani Kasi i w międzyczasie zadzwonić do Pana Zbyszka, bo właśnie coś przecieka w łazience… wdech i wydech. Ustal priorytety i działaj.
4. Rób przerwy – jeśli pracujesz przy biurku i bezustannie spoglądasz w ekran komputera, rozejrzyj się po otoczeniu, wstań na chwilę, rozciągnij się, uśmiechnij się do koleżanki obok, przejdź się po biurze, rozmawiaj przez telefon (jeśli to możliwe) spacerując.
5. Odpoczynek traktuj tak samo jak pracę – to TWÓJ OBOWIĄZEK, MUST-HAVE. Bez odpoczynku nie podbijesz świata. Bez czasu dla siebie, nie przemyślisz planu dalszych działań. Znajdź każdego dnia chociaż godzinę dla siebie. Weekendy spędzaj na spacerach, idź na trening, wyjedź za miasto, pójdź na randkę (tak, nawet sama ze sobą).
6. Zerwij z wewnętrzną perfekcjonistką – nikt i nic nie jest idealne, nawet jeśli tak uważasz. Zaakceptuj to, że nie wszystko jest perfekcyjne. Nawet jeśli się potkniesz, nawet jeśli coś nie wyjdzie, dumnie podnieś głowę, wyprostuj się, przybij piątkę… następnym razem będzie lepiej, bo zdobyłaś doświadczenie!
7. Zorganizuj swoją przestrzeń – jeśli czujesz się przytłoczona, zagracona i chaotyczna, może chodzi o Twoją przestrzeń w pracy, czy w domu. Uporządkuj stare papiery, wyrzuć podarte rzeczy, oddaj/sprzedaj ubrania, których nie nosisz, posprzątaj biblioteczkę, ogarnij biurko czy kuchenne szuflady.
8. Bądź wdzięczna za to, co już masz – spisuj te rzeczy w dzienniku. Zdanie rozpoczynaj od “Jestem wdzięczna za…” – za to, że piłam dziś pyszną kawę, że obejrzałam śmieszny serial, że poszłam na spacer, że zrealizowałam trudne zadanie, które się przeciągało w czasie.
9. Buduj swoje działania wokół własnego życia – zgodnie z zasadą obowiązującą w samolocie – “Maskę najpierw zakładam sobie, aby później pomóc innym”… pamiętaj – szczęśliwa Ty, to szczęśliwe otoczenie.
10. Bądź tu i teraz – skup się na tym, co robisz w danym momencie. Doceniaj każdą najmniejszą chwilę. Włącz system gry – przechodzą od jednego poziomu, do drugiego, uprzednio kończąc ten wcześniejszy. Jak jesteś na ćwiczeniach, nie myśl o tym, co masz jutro do zrobienia, po prostu tańcz w rytm tej jednej wyjątkowej piosenki, baw się i ciesz z małych przyjemności.

 

Twoja Trenerka Pozytywności